LIPUTANHARIAN.CO.ID — Menjaga berat badan ideal jadi kunci utama bagi siapa pun yang divonis pradiabetes. Lewat panduan dari dokter gizi berikut, ibu bisa mengatur porsi makan dan jadwal olahraga yang aman agar gula darah tetap stabil tanpa harus diet ekstrem.
Memangkas berat badan memang jadi langkah penting bagi penderita pradiabetes agar kondisinya tidak berkembang menjadi diabetes melitus. Sayangnya, banyak orang justru nekat menjalani diet ekstrem seperti makan satu kali sehari atau one meal a day (OMAD) karena merasa kesulitan menurunkan berat badan.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, mengingatkan bahwa pada kondisi pradiabetes, perhitungan asupan karbohidrat dan pengaturan pola makan harus dilakukan dengan sangat cermat. Tujuannya agar tidak memicu lonjakan gula darah sekaligus menghindari gagal diet.
Kenapa Diet Ekstrem Justru Berisiko
dr Yaze menegaskan bahwa penderita pradiabetes tidak disarankan memotong frekuensi makan secara ekstrem hingga hanya satu kali sehari. Pola ini berisiko memicu penurunan gula darah drastis atau hipoglikemia.
"Kalau misalnya sehari sekali makan, misalnya cuma siang saja, sebenarnya waktu puasanya akan terlalu lama. Kita takut terjadi hipoglikemia. Jadi kayak kadar gula di dalam darahnya itu sangat rendah di bawah normal. Kita nggak mau juga terjadi itu karena bisa terjadi malah drop nanti gulanya, bisa malah pingsan," tegas dr Yaze dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (15/10/2026).
Kadar gula yang terlalu rendah bisa membuat tubuh lemas mendadak, bahkan pingsan. Kondisi ini jelas lebih berbahaya dibandingkan sekadar gagal menurunkan berat badan.
Bagi Porsi Makan Jadi Tiga Kali Sehari
Alih-alih melahap seluruh kalori harian dalam satu kali makan besar, dr Yaze menyarankan pembagian porsi secara bertahap ke dalam tiga waktu makan. Cara ini membantu kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.
"Lebih baik kita atur pola makannya, misalnya makan 3 kali tetap tapi porsinya mulai dibagi. Kalau misalnya kebutuhan energi kamu dalam sehari itu 1.500 kkal, berarti misalnya pagi saya kasih di 450 kalori, nanti siang 550, terus malamnya baru 500," terangnya.
Membagi porsi seperti ini jauh lebih aman dibandingkan mengonsumsi 1.500 kalori sekaligus. Lonjakan gula darah setelah makan pun bisa ditekan.
Kombinasikan Latihan Beban dan Kardio
Soal aktivitas fisik, dr Yaze menyarankan latihan beban dikombinasikan secara konsisten dengan olahraga kardio. Kombinasi ini membantu pembakaran lemak tubuh berjalan lebih maksimal.
"Tadi sudah benar ada latihan beban, cuma kalau bisa bukan cuma 1 kali. Dan latihan beban itu juga seminggu bukan cuma 1 kali juga, terus dibarengin sama latihan kardio supaya berat badannya juga bisa terbakar cepat si lemaknya. Sama si latihan bebannya juga kalau bisa seminggu 2 kali dulu, jadi pelan-pelan bertahap baru naik," pungkas dr Yaze.
Mulai dari dua sesi latihan beban per minggu sudah cukup sebagai awalan. Tambahkan durasi dan intensitas secara bertahap agar tubuh tidak kaget.
Kapan Perlu Konsultasi ke Dokter Gizi
Setiap orang punya kebutuhan kalori dan kondisi metabolik berbeda, terutama jika sudah ada pradiabetes. Konsultasi dengan dokter gizi membantu menentukan porsi, jadwal makan, dan jenis olahraga yang sesuai.
Segera periksa jika muncul gejala seperti lemas berlebihan, pusing, atau berkeringat dingin setelah menunda makan. Gejala tersebut bisa jadi tanda gula darah turun di bawah normal.
Menurunkan berat badan saat pradiabetes bukan soal seberapa cepat timbangan bergerak, tapi seberapa stabil gula darah bisa dijaga. Mulai dari membagi porsi makan dan rutin bergerak dua kali seminggu, langkah kecil ini sudah membantu menjauhkan risiko diabetes melitus.
