Bulgarian Split Squat Twist: Latihan Kaki Kuat Sekaligus Mobilitas

LIPUTANHARIAN.CO.ID — Bulgarian split squat dengan twist di bagian atas dan bawah gerakan terbukti membangun kekuatan kaki, glutes, dan mobilitas pinggul sekaligus. Personal trainer merekomendasikan variasi ini untuk siapa pun yang ingin hasil maksimal dari latihan lower body tanpa harus menambah beban ekstrem. Tapi ada satu catatan penting soal risiko cedera lutut yang perlu dipahami sebelum mencoba.

Bulgarian split squat (BSS) sudah lama jadi andalan untuk membangun otot kaki dan glutes. Gerakan ini dikenal menyiksa, tapi hasilnya sepadan. Yang jarang dibahas: ada variasi BSS dengan twist yang menambahkan manfaat mobilitas ke dalam latihan kekuatan.

Menurut personal trainer yang membagikan metode ini, kombinasi rotasi torso di posisi bawah dan rotasi pinggul di posisi atas membuat satu gerakan bisa melatih kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas sekaligus. Untuk pemula, ini bisa jadi titik masuk yang masuk akal sebelum mencoba BSS versi beban berat.

Cara Melakukan Bulgarian Split Squat dengan Twist

Posisi awal sama seperti BSS biasa. Letakkan kaki belakang di atas kursi, box, atau bench dengan punggung kaki menekan ke bawah. Pastikan pinggul sejajar dan berat badan bertumpu pada kaki depan. Tekuk lutut sedikit di kedua kaki, pegang beban di kedua tangan atau letakkan tangan di pinggul, lalu aktifkan core.

Saat menurunkan badan, tekuk lutut dan arahkan lutut belakang melengkung ke arah bench di belakang, bukan turun vertikal. Gerakan vertikal lebih membebani quadriceps, sedangkan gerakan melengkung lebih menekankan glutes. Condongkan badan sedikit ke depan saat turun, jaga tulang belakang tetap panjang. Ini membantu mengaktifkan otot gluteal dan membebani kaki depan.

Berhenti sebentar di posisi bawah, lalu dorong tubuh ke atas untuk berdiri. Di titik ini, putar tubuh ke sisi yang berlawanan dengan kaki depan. Tekan kaki ke atas box dan tarik lutut ke luar sambil condong ke arah peregangan untuk membuka pinggul dan adductor. Selesaikan 6–8 repetisi dengan beban berat, lalu ganti sisi.

Jika mau, tambahkan twist ke arah kaki depan di posisi bawah split squat. Rotasi torso ini melatih otot oblique internal dan eksternal, yang merupakan bagian penting dari core.

Manfaat: Kekuatan, Keseimbangan, dan Mobilitas dalam Satu Gerakan

BSS sendiri sudah terkenal membangun pinggul, glutes, dan kaki, sekaligus memperkuat core, meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan koordinasi. Karena gerakannya unilateral, satu sisi tubuh bekerja lebih keras pada satu waktu, yang menguji kemampuan menyeimbangkan diri sambil menahan beban.

Tambahan twist di posisi bawah memberi manfaat rotasi torso yang melatih oblique. Sementara twist di posisi atas membuka pinggul dan paha dalam lewat peregangan dinamis. Ini cara yang efektif untuk meningkatkan mobilitas sendi secara bertahap tanpa harus sesi stretching terpisah.

Yang Perlu Diperhatikan Sebelum Mencoba

Meski tergolong latihan low impact, bukan berarti tanpa risiko. Jika mengalami nyeri kapan pun saat melakukan gerakan ini, hentikan dan istirahat. Untuk yang sedang menangani cedera atau kondisi kesehatan tertentu, konsultasi dengan dokter atau trainer dulu sebelum memulai — terutama jika punya riwayat nyeri lutut.

Lutut memang jadi area masalah yang umum. Tapi itu bukan alasan untuk melewatkan latihan kaki dan glutes. Kuncinya adalah memilih latihan low impact yang tetap memberi hasil tinggi untuk kekuatan dan otot. Apa yang cocok untuk satu orang belum tentu cocok untuk orang lain, jadi fase awal memang soal coba-coba.

Kenapa Variasi Ini Layak Dicoba

Kebanyakan orang memisahkan sesi kekuatan dan sesi mobilitas. Variasi BSS dengan twist menggabungkan keduanya dalam satu gerakan. Rotasi di posisi bawah dan atas membuat latihan ini tidak hanya membangun otot, tapi juga membuka pinggul dan paha dalam yang sering kaku akibat terlalu lama duduk.

Untuk yang rutin latihan beban tapi mengabaikan mobilitas, ini bisa jadi solusi praktis. Untuk yang baru mulai, gerakan ini tetap bisa dilakukan tanpa beban terlebih dahulu untuk menguasai pola gerak sebelum menambah resistance.

Satu catatan: meski terlihat sederhana, BSS dengan twist menuntut kontrol dan keseimbangan yang baik. Mulailah dengan repetisi ringan dan fokus pada form sebelum menambah beban. Kualitas gerakan lebih penting daripada jumlah beban yang diangkat.